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你会跑步吗?跑步的正确姿势在这里!

来源:容商天下

核心提示:跑步是很多运动爱好者喜欢的一项运动。作为知名马拉松选手,孙英杰结合自身经验,特别针对亚洲人体型,研究出了一套马拉松长跑的运动方法。不仅能帮助跑友提升成绩,还能最大程度保护各关节不受伤害。日前在接受北京晨报记者专访时,孙英杰将她的经验通过北京晨报分享给了大家。

跑步是很多运动爱好者喜欢的一项运动。作为知名马拉松选手,孙英杰结合自身经验,特别针对亚洲人体型,研究出了一套马拉松长跑的运动方法。不仅能帮助跑友提升成绩,还能最大程度保护各关节不受伤害。日前在接受专访时,孙英杰将她的经验分享给了大家。

不是用腿带动,要用中心轴带动身体

跑长跑不是用腿带动身体去跑!孙英杰向跑友强调,一定要用身体的中心轴去带动,然后再去做脚的动作。在跑步的时候,重心不能放在一条腿上,身体的重量要放在两腿之间。因为脚触地的一瞬间,重心不当的话,跑得越快,膝盖承受的压力越大,就越有可能受到伤害。

缩小步幅,保持重心平稳

步幅要小。因为步幅小,就能保证重心始终稍稍在前,不然重心在后边,不利于跑动。这样,能最大程度锻炼心肺功能,促进皮下脂肪的燃烧。“这有一个好处,就是可以保证腿部肌肉线条。如果是大步伐,肌肉是横向发展的。这是我研究多年的发现。”

采用快步频,进行变速训练

孙英杰还强调了跑步训练中的变速问题,“这种变速不是说绝对的速度变化,而是步伐的频率变快。步幅越小,频率变快的空间越大。开始的时候,可以1分钟快1分钟慢,用这种方式变速。可能最开始坚持2分钟,跑友就很累了。”具体到什么样的频率算是快和慢,孙英杰解释,慢并不是绝对意义上的慢,比如可以保持在1分钟180的步频,快步频则可以是1分钟200步以上。这样的训练方法,可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。

两种脚落地方式,长跑需用全脚掌着地

跑友中间一直有前脚掌着地、后脚跟着地还是全脚掌着地的争论。对此,孙英杰认真地说:“跑步有两种脚落地方式,要根据不同场地、不同比赛做调整。在场地方面,一种是田径场,一种是公路。距离方面,一种是短距离,3000米以下的项目,另一种是长距离。”马拉松、公路跑,和田径场上的长距离,一定要用全脚掌着地。如果开始找不到更好的感觉,可以脚尖微微翘起来。短距离跑步的发力点在脚的前部,步幅要大,后撩腿要高,可以短时间内寻求最快速度。

切记,脚后跟着地危害大

孙英杰进一步解释,脚后跟着地有非常多的危害。因为脚后跟有很多血脉神经,长期脚后跟落地,如果跑友有3年以上的跑龄,将直接影响视力。因为跑步过程中不断压迫,视力会受到影响。体重越大,压力越大,“比如说今年戴100度眼镜,3年过后可能就500度了。”总之,“跑步中脚着地不能从脚后跟过渡,就是前脚掌和全脚掌两种落地方法。

别给膝关节加压,脚离地面越近越好

针对困扰很多跑友的膝关节受伤问题,孙英杰也有话说,“中国的跑步爱好者百分之八十以上都面临膝关节损伤问题。很多人跑步的时候,左边一脚右边一脚,横着跑。而且,后撩腿甚至高到膝盖以上,达到臀部位置。这种跑法在双腿的两条线上都给膝关节造成了巨大压力,这样非常容易受伤。”

孙英杰用非洲选手做对比:非洲人没有太多脂肪,而亚洲人身体的很大部分都是脂肪。脚从空中落地,直接、大力量触及地面,这种压迫力量往往是膝盖难以承受的。“因此,我们中国的跑步爱好者在跑步时要注意,脚离地面越近越好,身体要放正,保持平衡。”

踝关节要灵活,不要大摆臂

除了膝盖,孙英杰还介绍了跑步中对其他关节的要求,“踝关节一定要灵活。大腿和髋关节需要整体往前,并不是单纯送胯,不是胯部主动发力,而是身体中心轴整体向前,依靠惯性走起来。很多人以为跑步就是要用胯带动迈大腿,完全不是这样。”对于跑步时手臂和上肢如何调整,孙英杰说,“摆臂频率要快,不是大摆臂,而是小颠臂,甚至不摆臂也可以。整个上身都是很放松的,很稳的。坚持练习这样的姿势,保持身体平衡,很快就会有很大的进步。”

跑前静态拉伸,要小幅度、从头到脚进行

孙英杰提醒跑友,不可忽视跑步之前的静态拉伸。她举例说,刚从被窝里起来直接劈叉,腿肯定拉伤。在跑步之前,需要用精致的小幅度、从头到脚的顺序进行拉伸。“具体来讲,也都很有讲究:所有动作都应该以身体正中为中心。首先头是不能一圈转动的,可以前后、左右做伸展。肩关节转动,基础的要做好,腰部也是中心轴来做活动。膝关节要特别注意,不能绕大圈,而是半圈为一拍,来做拉伸。踝关节对跑步很重要,很多跑友肌肉和韧带在开始时弹性都不好,不能转来转去,这时可以做前后拉伸这样的动作效果更好。”

跑完动态拉伸,按摩也很必要

“在跑步结束之后,大家一定要做动态大幅度拉伸。这时候身体热了,做拉伸,效果会特别好。跑后做动态大幅度拉伸,这样能帮助身体更好地适应运动的过程,保证运动到位,有利于长久地更好地跑步。”此外,孙英杰还提醒跑友,“按摩恢复对运动员非常有必要,跑友也要坚持,这样能够保证身体更快恢复,也更有助于成绩的提高并且避免运动伤害。”

制定训练计划,注意休息和放松

正确的跑步姿态和训练是跑步的核心,孙英杰强调,跑步的训练计划非常重要。“跑步并不是抬腿就跑,说跑就跑,需要根据自身的情况,制定行之有效的训练计划:比如今天跑步,明天休息,后天做核心训练,这样才能保证成绩稳定、提高。”在训练和跑步结束后,休息和放松也非常重要,“比如赛前一周,今天跑步明天休息,后天跑步大后天休息,马上要比赛了,在这之前一定要休息。休息好了才能在比赛中有很好的爆发。”


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