健身运动变得越来越流行。早期的健身运动以体形训练为根本，关注如何增加肌肉，这些方法对于当今的人们、尤其是女人们来说变得越来越不适用。为了保证健康美观的身体，人们需要采用合适的运动以及一些可以简单完成的日常活动。勿庸置疑，大块肌肉体形训练方法使很多想保持良好身材的人远离了健身馆。

　　重力球运动是一项最古老的力量和体形健康训练方法。有证据表明，大约3000年前，波斯和希腊的运动员就开始使用砂子填充的球。甚至古希腊的名医希波克拉底采用实心健身球来预防身体损伤和恢复病人。实心健身球因此而得名。近来，重力球更是作为一种重要的训练工具而在世界范围内的奥林匹克训练中心得到广泛使用。

　今天的实心健身球或者称重力球，由于采用了更先进的技术，而得以在各种训练场馆使用。今天的绝大多数重球都由耐用的橡皮或人工合成的材料制造，因此易于手握、抓和投掷。还有一些带有手柄的反弹重量球，有的还带有旋转用的绳索，这些使其成为具有良好动力学性能的训练工具。重力球通常重1公斤，也可以根据使用者的健身水平或锻炼需要而适当增加重量。

　　尽管重力球运动主要适用于类似腿部和臂部，但它也能很好的适用于全身。快速调动全身的各个部位并让它们成为一个有效的整体。这种训练方法可形成身体良好的平衡性和自然流畅的体形。

　　不同于其它轻量的球类运动，重实心健身球使得休闲或日常的运动变得更富有挑战性，更贴近日常生活。使用者可从重量轻的球开始，采用循序渐进的锻炼方式，若想增大运动量则可以千克为单位增加球的重量。

　因此，作为一种有趣而又富有挑战性的锻炼，拿起球来，开始运动！更健康的体魄、更漂亮的体形在等着你！

步骤/方法

1. 单人动作一：
   要领：
   1. 单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，收腹立腰。
   2. 屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。
   注意：保持身体平衡，主立腿的膝盖在弯曲时不要超过脚尖。
   锻炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。
   次数：12～15次，2～3组。（两腿交替进行）
   
   
    
2. 单人动作二：
   要领：
   1. 仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。
   2. 双腿进行交换，同时双臂持球举过头顶，双腿每交换一次，双臂的位置也同时变换一次。
   注意：腹部收紧，贴向后腰的感觉，保持上体的高度，颈部挺直。
   锻炼部位：腹直肌。
   次数：按个人能力而定，重要的在于动作的质量，而不是数量。
   
   
    
3. 单人动作三：
   要领：
   1. 双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线。
   2. 双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。
   注意：用腹肌的力量将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。
   锻炼部位：髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。
   次数：12～15次，2～3组。（每侧）
   
    
4. 单人动作四：
   要领：
   1. 双腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放在两腿之间，双臂前平举，持球平行于地面。
   2. 保持姿势（腿部），上体平稳转动。
   注意：腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身体转动，要想象身体里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。
   锻炼部位：腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌。
   次数：每侧12～15次，2～3组。
   
   
    
5. 单人动作五：
   要领：
   1. 成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过头顶，双肘自然弯曲，背部挺直，腹部收紧。
   2. 双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行。
   注意：整个背部要感觉向上挺拔，腹肌收紧。
   锻炼部位：股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌。
   次数：每侧12～15次，2～3组。
   
   
    
6. 单人动作六：
   要领：
   1. 双腿并拢直立，双手持球举过头顶，收腹提臀。
   2. 双手持球向下画半圆至腿侧，双膝弯曲。
   注意：双腿不能移动，只是上体的动作。
   锻炼部位：股四头肌、臀大肌、肩肌、胸大肌、腹斜肌。
   次数：交替20～30次，2～3组。

双人动作一：

要领：

　　1. 两人背对站立，两腿分开，一人持球，两人同时下蹲，约成90度角，转身持球人将球从下方传给对方。

　　2. 从蹲的姿势站立起来，两人同时向另一侧转身，再将球从头上方传回给对方。

注意：转上体，腿不转。

　　锻炼部位：腹四头肌、腹斜肌、胸大肌。

　　次数：16～20次，2～3组。

双人动作二:

　　要领：

　　1. 两人背对站立，两腿分开与肩同宽，一人将球举过头顶从头上方传给对方手中。

2. 两人同时成开立蹲，持球人将球从两腿之间传回给对方手中。

　　注意：从下方传球时要做下蹲姿势。

　　锻炼部位：腹四头肌、臀大肌、竖直肌、肩部肌肉。

次数：16～20次，2～3组。

　　双人动作三：

　　要领：

　1. 两人相对站立，双腿分开，一人持球，两人同时上体前屈成90度，双臂前举夹在两耳旁边，同时将球传给对方。

　　2. 对方接到球后，两人成下蹲姿势，使双腿弯至90度。

　　注意：前屈时，后背要挺平，双腿蹬直，下蹲时双膝不能超过脚尖，并且膝盖到脚尖要成垂直线，后背不能弓起。

　锻炼部位：腹四头肌、臀大肌、肩肌、背肌。

　　次数：16～20次，2～3组。

　　双人动作四：

　要领：

　　1. 两人平行站立，双腿分开，一人持球，两人同时向内转，重心移至内侧腿，将球传给对方。

　　2. 对方接到球后，两人同时向外侧扭转，重心也跟着移至外侧腿上。

　注意：两人之间的距离要适中，身体扭转的动作幅度要大。

　　锻炼部位：腹四头肌、内收肌、外展肌、腹斜肌、腹横肌。

　　次数：16～20次，2～3组。

　教练提示：

　　* 缓慢启动并采用镜子作为指导

　　* 努力保持脊柱伸直，挺胸，收肩

　* 腹部收紧

　　* 站立时让你的重量集中在整个足部而不是足尖

　　* 身体下蹲时，要注意不要将膝盖放到足尖前，宁可后移臀部来保持身体平衡（一定要遵照图片和以下有益的提示，力争每组重复10～20次。）

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